O Andebol é um desporto exigente, de alta intensidade, que envolve sprints, saltos, lançamentos e muito contacto físico. Uma nutrição adequada suporta as necessidades de energia, a recuperação dos teus músculos, a saúde óssea e, claro, o teu desempenho geral.
Se te interessas pela tua saúde e pela prática desportiva, deves obter aconselhamento profissional e consultar um nutricionista, e para além disso, nunca deixes de fazer a tua própria pesquisa: a leitura, a procura pelo conhecimento, é sempre uma coisa muito boa, e quando toca à nossa saúde, confiar em profissionais é bom, mas aprendermos mais sobre o que nos convém, é ainda melhor.
Os jovens jogadores de andebol necessitam de uma alimentação equilibrada que os ajude no crescimento e no desenvolvimento desportivo, o que coloca alguns desafios nutricionais chave:
- Energia: O andebol exige alta ingestão energética para sustentar treinos (4–6 sessões/semana), jogos e crescimento.
- Hidratos de Carbono: A mais disponível fonte de energia para atividades anaeróbicas e aeróbicas.
- Proteínas: Essenciais para reparação, crescimento e recuperação muscular.
- Gorduras: Fornecem energia a longo prazo e suportam a saúde hormonal.
- Hidratação: Crucial para evitar quedas no desempenho devido à perda de líquidos pelo suor.
- Micronutrientes: Apoiam a saúde óssea, imunidade e metabolismo energético (ex.: cálcio, vitamina D, ferro).
- Timing: O momento da ingestão de nutrientes melhora o desempenho e a recuperação.
As atletas activas precisam de cerca de 2.500 a 3.500 kcal/dia, enquanto que para os rapazes esses valores rondam as 3.000 a 4.000 kcal/dia, e deves ter atenção à fadiga ou à perda de peso não intencional, porque podem indicar que não estás a ingerir as calorias suficientes (mas lembra-te que nem todas as calorias são iguais, e os doces não valem…).
Hidratos de Carbono
Os hidratos de carbono fornecem energia para os esforços de alta intensidade que fazes nos treinos e nos jogos, e permitem repor rapidamente as reservas de glicogénio. Vais encontrar hidratos de carbono que te são benéficos em alimentos como:
- Cereais integrais: arroz integral, quinoa, aveia, pão integral
- Frutas: Bananas, maçãs, frutos vermelhos, laranjas
- Legumes: Batata-doce, cenouras, vegetais de folha verde
- Leguminosas: Lentilhas, grão-de-bico.
Quando comer?
| Antes do treino/jogo (3 a 4 horas antes) | Durante (se > 60 minutos) | Depois (30 a 60 minutos após) |
| Refeição rica em hidratos (ex. massa com proteína magra, vegetais) | Banana, gel energético para esforços mais longos, bebida desportiva | Hidratos com proteína (eg. arroz com frango) |
Proteínas
As proteínas vão apoiar-te na reparação, crescimento e recuperação da massa muscular. Para uma atleta de 60kg são 72 a 120 gramas por dia, faz as contas (1,2 a 2,0g por cada kg do teu peso). São boas fontes de proteína:
- Carnes magras: o frango e o perú.
- Peixe: salmão, atum, sardinha (ricos em ómega-3).
- Ovos e lacticínios: iogurte grego, queijo cottage, leite.
- Vegetais: tofu, feijão, lentilhas, proteína de ervilha.
Quando comer?
Distribui a ingestão pelas tuas refeições, 20 a 30g por refeição, e depois dos treinos, na primeira hora após, podes consumir 15 a 25g, num batido de proteína ou uma sanduiche de peru, ou de ovo, por exemplo. Procura o que gostas mais, e nota que 100g de peito de frango dão-te cerca de 27g de proteína, 2 ovos fornecem 12g e 1 chávena de iogurte grego tem aproximadamente 20g de proteína.
Gorduras
As gorduras vão fornecer-te energia para sessões mais longas, e apoiam a produção hormonal e a tua recuperação. As necessidades de gordura variam entre 0,8 a 1,5g por kg do teu peso (voltando ao exemplo de uma atleta de 60kg, são 48 a 90g por dia). Vais encontrar gorduras que te interessam em alimentos como:
- Abacate, nozes, amêndoas, sementes (chia, linhaça), azeite
- Peixes gordos como o salmão e a cavala
Evita as gorduras que existem em fritos e outros alimentos muito processados: essas não te interessam para nada, a não ser para piorares a tua saúde!
Quando comer?
Podes distribuir as gorduras pelas tuas refeições, mas evita fazer refeições muito gordurosas antes dos teus jogos ou treinos, porque a gordura vai tornar a digestão mais lenta (e retarda também a absorção dos hidratos de carbono, o que é interessante em algumas situações, mas para ti que és desportista não interessa). Toma nota que 1 abacate te fornece 20g de gordura, 1 colher de sopa de azeite cerca de 14g, e 30g de amêndoas dão-te metade disso em gordura.
Hidratação (água! não sumos nem alcóol, para as mais precoces)
A hidratação é essencial para manteres o teu desempenho, para regular a tua temperatura e prevenir a desidratação que resulta do suor (os jogadores de andebol podem perder 1 a 2 litros de suor por hora).
Podes beber 2 a 3 litros de água por dia, ajustando a quantidade ao esforço que vais fazer, e à temperatura.
Quando beber?
| Antes do treino/jogo (2 a 3 horas antes) | Durante | Depois (30 a 60 minutos após) |
| 500 a 600ml, e 15 minutos antes podes beber 250ml | 150 a 250ml a cada 15 a 20 minutos (se o esforço for superior a 60 minutos, uma bebida com electrólitos é útil) | Repõe 1,5L por kg de peso perdido (tens de te pesar antes e depois para estimares a quantidade) |
Para as sessões de treino ou jogos mais intensos, ou em dias de maior calor, electrólitos como sódio e potássio far-te-ão falta. Lembra-te que a fruta é para comer, não é para beber em sumos, porque a fruta em sumos não tem a fibra, apenas tem açúcares que podem ser excessivos. Opta pela água! Uma dica mais: observa a cor da tua urina, e se estiver muito escura, precisas beber mais água.
Micronutrientes
Há alguns micronutrientes que te são particularmente úteis como o cálcio e a vitamina D, porque apoiam a tua saúde óssea (e a vitamina D é muito útil também para te proteger de doenças, porque melhora o teu sistema imunitário, entre muitas, mas mesmo muitas outras funções no teu corpo), e podes recorrer aos lacticínios, aos vegetais de folhas verdes e no caso da vitamina D (que na verdade é uma hormona) à luz solar ou a suplementos.
O ferro é importante para prevenir a fadiga e apoiar o transporte do oxigénio no teu sangue (e nas raparigas isto é mais importante porque causa da menstruação), e a carne vermelha, os espinafres, lentilhas e cereais são boas fontes.
O magnésio e o zinco apoiam a função muscular (nem imaginas a importância do magnésio!) e a tua imunidade. As nozes, as sementes, os cereais integrais e as bananas ajudam-te a obter estes minerais.
TL;DR
Passaste os olhos por tudo, mas não tens paciência, certo? Queres o clássico “too long; didn’t read” não é?
Então, fixa isto:
Antes do jogo ou dos treinos: 3 a 4 horas antes, opta por refeições ricas em hidratos, moderadas em proteína e com pouca gordura para não ficares demasiado tempo a sentir-te pesada. Massa ou arroz com frango, vegetais cozidos, água, são uma opção.
Snack antes do treino ou jogo: nos 30 minutos anteriores, podes dar um boost ao corpo com uma banana, uma barra desportiva ou o célebre pedaço de marmelada.
Durante o exercício: se precisares, uma bebida desportiva, um gel, uma banana.
Depois do esforço: hidratos e proteína, como um batido, arroz, carne e salada. E água, claro.
Lembra-te que este artigo te oferece algumas noções genéricas, mas não substitui nem o aconselhamento de profissionais, nem a tua própria pesquisa e decisões sobre a tua própria saúde (com a ajuda dos teus pais, se não te sentires em condições, ainda, de o fazer por ti mesma). Um nutricionista pode ajudar-te a desenhar um plano alimentar, que te pode ser útil todos os dias ou então apenas nos dias em que sabes que vais fazer esforços mais intensos.
Cuida da tua alimentação, ela vai ajudar-te não apenas no andebol, mas também, e sobretudo, a viveres uma vida mais longa e de maior qualidade, sem as doenças que, tantas vezes, começam pela boca.
Dicas Adicionais
- Evitar Comida Processada: Limitar snacks açucarados, refrigerantes e fast food; faltam nutrientes e podem causar quedas de energia.
- Controlo de Porções: Ajustar porções em dias de treino vs. descanso (ex.: menos hidratos em dias de repouso).
- Recuperação: Dar prioridade ao sono (8–10 horas/noite) para complementar a nutrição na reparação muscular.
- Suplementos: Usar apenas se necessário (ex.: proteína de soro por conveniência, vitamina D em áreas de pouco sol); consultar nutricionista ou médico.
- Monitorização de Hidratação: Levar garrafa de água; usar comprimidos de eletrólitos em treinos intensos de verão.
- Necessidades Individuais: Puberdade, picos de crescimento e intensidade de treino variam. Raparigas podem precisar de mais ferro; jogadores mais altos/pesados precisam de mais calorias.
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